Los ganadores encuentran caminos. Los perdedores excusas.
Este es un posible camino.
¡Diviértete y ten éxito con ello!
📖 Las 5 reglas principales están aquí para ayudarte, pero solo necesitas elegir una.
🔄 Tu plan: Sigue esa única regla durante las próximas cuatro semanas. Marca en el calendario cada día en que la hayas cumplido con éxito.
🔑 Recompensa: Siéntete orgulloso de tu disciplina – ¡tú puedes lograrlo! ¡Empecemos ahora!
💡 Consejo: Incluso si crees que una regla no es adecuada para ti, léela de todas formas. Las explicaciones te proporcionarán valiosos conocimientos sobre tu cuerpo. ¿Tienes curiosidad? ¡Entonces sumérgete y descubre lo que te espera!
5 Reglas Principales
Regla 1: ¡Come rico en proteínas!
• Implementación: Consume 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Todos los días. Entonces: si pesas 60 kg, necesitas 120 g de proteína. Si pesas 80 kg, serían 160 g de proteína. Si pesas 150 kg, alcanzar los 300 g es, por supuesto, difícil. Sin embargo, 200 g son absolutamente alcanzables si pesas 100 kg o más.
¿Cómo puedes consumir estas cantidades? Físicamente no es un problema, pero debes prestar atención a lo que comes. Buenas fuentes de proteínas son el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos de animales criados y alimentados de manera adecuada, así como los frutos secos. Para satisfacer tus necesidades diarias de proteína, también puedes recurrir sin problemas a batidos de proteínas. Encontrarás recetas, una lista de compras e inspiraciones en los capítulos 20 y 21.
• Explicación: Sí, responderé a las tres preguntas:
- ¿Son los batidos de proteínas aceptables? ¿No son demasiado artificiales? ¿Qué contienen?
Son preguntas absolutamente válidas que escucho casi todos los días. Curiosamente, la gente no se hace estas preguntas cuando se come una barra de chocolate, una hamburguesa de comida rápida o una salchicha, o cuando beben refrescos, como cola, etc.; en esos casos, realmente se quedarían sorprendidos.
En la mayoría de los batidos de proteínas encontrarás simplemente proteína de suero. La proteína presente en la leche está compuesta aproximadamente en un 80 % por caseína y en un 20 % por suero. Este último, a menudo, es un subproducto de la producción de lácteos (por ejemplo, el queso o el requesón están casi compuestos exclusivamente de caseína). Sin embargo, tiene un valor biológico muy alto, lo que significa que nuestro cuerpo puede utilizarlo extremadamente bien. La proteína de suero se seca y se procesa en concentrado. En pasos de procesamiento posteriores, puede convertirse en aislado o hidrolizado. Mezclada con algunos saborizantes, se obtiene el polvo de proteína. Claro que es un poco artificial, pero quienes consumen otros alimentos envasados no deben preocuparse por el polvo de proteínas, porque, a diferencia de la barra dulce, aporta muchos beneficios.
- ¿Y es saludable consumir tanta proteína?
Generalmente, son precisamente las personas que beben una botella de cola todos los días las que me hacen esta pregunta. No, broma aparte, la proteína es el macronutriente más valioso de todos, el bloque de construcción de la vida. Todo nuestro sistema inmunológico se basa en proteínas. Lo único que es insalubre es tener poca proteína.
- ¿Y la proteína no tiene muchas calorías?
Es una muy buena pregunta, ya que, de hecho, la proteína tiene tantas calorías como los carbohidratos, PERO: se metaboliza de manera diferente. Mientras que los carbohidratos en exceso, especialmente la fructosa, se almacenan como triglicéridos en la grasa corporal sin muchas complicaciones, la proteína pierde casi todas sus calorías antes de convertirse en grasa. Entonces, supongamos que realmente logras consumir tanta proteína que generas un superávit energético a través de ella; lo que sucede es lo siguiente:
Cálculo muy simplificado — los números reales varían en el rango calculado.
Esto significa, en resumen, que las calorías de las proteínas pueden convertirse, en un superávit, en un octavo, es decir, el 12.5 % en grasa. Puedes tener ocho veces más superávit de proteína que, por ejemplo, de azúcar, para acumular la misma cantidad de grasa corporal. Si cuentas calorías, debes contar todas las calorías de las proteínas en una dieta, porque alrededor de 4 kcal se encuentran en 1 g de proteína (valor calórico fisiológico):
- Menos aproximadamente 0.8 kcal: El nitrógeno se genera al descomponer las proteínas, pero no tiene valor calórico para el cuerpo.
- Menos aproximadamente el 30 %: Termogénesis: Producción de calor con la energía de la proteína en exceso.
- Aproximadamente 2 kcal quedan en este punto.
- Menos aproximadamente 1 kcal se requieren para la conversión en carbohidratos.
- Menos el 50 % de las calorías restantes se consumen en la conversión en grasa.
Por lo tanto, quedan 0.5 kcal por gramo de proteína que pueden almacenarse como grasa. Un octavo de la energía.
Mientras que la proteína no se convierte en calor, carbohidratos o grasa, trabaja con su valor calórico completo en el cuerpo. En un ciclo en el que se debe aumentar de peso, las calorías de las proteínas pueden considerarse en menor medida.
• Veganismo: Los veganos tienen muchas menos opciones de fuentes de proteínas adecuadas y de alta calidad. El tofu o la soja contienen sustancias que pueden obstaculizar la digestión de las proteínas si no se neutralizan. Pero aún hay algunas alternativas veganas. Por ejemplo, la proteína de guisante y la de arroz se pueden combinar para formar un perfil completo de aminoácidos; los batidos correspondientes son incluso bastante asequibles. El aislado de proteína de soja sin inhibidores de tripsina también tiene un buen valor biológico, al igual que la proteína de cáñamo.
• Resumen: Come rico en proteínas, idealmente el doble de tu peso corporal en gramos, cada día. Es prácticamente imposible consumir demasiada proteína; preocúpate más bien por no consumir suficiente. Los batidos hacen que esto sea más fácil y son una herramienta práctica.
Regla 2: ¡Ante los antojos, primero un batido!
• Implementación: Casi todos experimentan antojos en algún momento. A partir de ahora, antes de empezar a comer de forma descontrolada, prepárate un batido de proteínas. ¡Idealmente, uno doble! Después, puedes comer lo que quieras.
• Explicación: Casi todos tienen antojos a veces; la clave es saber manejarlos. En esto intervienen dos cosas: la componente física y la psicológica.
- Físicamente: Las proteínas sacian. Con esto ya está explicado, pero muchos no quieren creerlo y piensan que son los carbohidratos o cualquier otra cosa lo que sacia. Es la proteína. Así que si te tomas un batido doble, que equivale a aproximadamente 40 g de proteína, has dado un gran paso hacia la satisfacción de tus necesidades. ¡El hambre se reducirá significativamente!
- Psicológicamente: Las ganas de comer son impulsivas. En este estado no tienes realmente el control de tus sentidos, sino que estás muy guiado por instintos, por el cerebelo, que también controla el comportamiento de la mayoría de los animales. ¿Qué sucede ahora si interiorizas la idea de hacerte primero un batido doble? Recuperas el control. Tu pensamiento vuelve a la corteza cerebral. Actúas de forma consciente. Y, incluso si después del batido comes un poco de comida poco saludable, te das cuenta y no te sorprendes más tarde por la enorme cantidad de golosinas, etc., que ha desaparecido de repente.
Importante: Después del batido, date un capricho con tu golosina o lo que sea que desees; comerás mucho menos de todos modos, pero si realmente tienes ganas de ello, no te lo prohíbas por completo; de lo contrario, no podrás seguir con todo el concepto.
Si deseas optimizar aún más esta regla, come una pieza de fruta junto con el batido. Las fibras también sacian, además de aportarte algunos nutrientes valiosos y así habrás comido algo delicioso.
• Resumen: Siempre que te asalten los antojos y te sea posible, ¡prepárate un batido de proteínas!
Regla 3: ¡Primero muévete, luego come!
• Implementación: No te preocupes, moverse no tiene que ser un entrenamiento agotador en el gimnasio o un medio maratón. Con esta regla, se trata de haber realizado suficiente actividad antes de la primera comida para que la energía disponible (grasas y carbohidratos en la sangre) se haya reducido en parte y los músculos sean nuevamente insulinosensibles, es decir, que puedan absorber nutrientes nuevamente.
¿Cuánto deberías moverte antes de la primera comida? En la mayoría de los lugares de trabajo, aún se te mirará con desdén si de repente comienzas con un mini entrenamiento (si no, ¡hazlo!). Al menos puedes dar una vuelta a pie. Haz una subida y bajada por la escalera con pasos lo más enérgicos posible. Estira y tensa los brazos en todas direcciones. Sacude brazos, piernas y manos. ¡Nada salvaje! Pero es mejor que no hacer nada.
¿Ejemplos? 20 sentadillas. 20 estocadas. 20 flexiones (por ejemplo, con las manos sobre un elevador, así son más fáciles). Un par de curls con una banda de resistencia… Se está trabajando en una guía para mantenerse en forma en la oficina, de viaje, etc., que te ayudará aquí.
• Explicación: Siempre que ingieras proteínas, pero especialmente carbohidratos, se libera insulina, una hormona que construye tejidos en el cuerpo. Si favorece la acumulación de grasa o la de músculo depende completamente de tu alimentación y tus comportamientos. Si te mueves antes de la primera comida, los músculos se suministran preferentemente con nutrientes, mientras que las células grasas reciben menos.
• Cuanto mejor reaccione tu cuerpo a la insulina, más insulinosensible serás. Una buena sensibilidad a la insulina no es solo un tema en el culturismo y el entrenamiento atlético, sino, al contrario, la mejor prevención contra el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2 para cualquier persona, ya sea interesada en el deporte o no. La diabetes tipo 2 no es más que una resistencia a la insulina adquirida de forma permanente, y se está convirtiendo en una enfermedad común. ¿Cómo se produce? Por falta de movimiento. Comer con demasiada frecuencia, especialmente carbohidratos. Esto último a menudo se oculta, pero ya es conocido desde hace mucho tiempo.
• Resumen: Si primero consumes energía y pones a tu cuerpo a trabajar, desplazas la absorción de nutrientes lejos de la grasa. Evitas, a mediano y largo plazo, la diabetes tipo 2 y te mantienes saludable, eficiente y resistente.
Regla 4: ¡Salta el desayuno!
O al menos la cena. Esta es, para algunos, la regla más difícil de todas. Pero también una de las más efectivas; se complementa perfectamente con la regla 3 y la 5.
• Implementación: Esta regla es especialmente útil para personas con un día estándar: levantarse por la mañana, trabajar y luego lo demás. Muchas personas no tienen hambre por la mañana, pero aún así comen inmediatamente después de levantarse. Esto se llama comer de manera preventiva y engorda. Otras personas, en cambio, se han acostumbrado a tener hambre por la mañana. Para ellas, renunciar a la comida por la mañana es extremadamente difícil al principio, al menos durante las primeras dos o tres semanas.
¿Cómo superar esta fase crítica inicial? El enfoque más sencillo es: café, o mejor aún: té verde. ¡Café sin azúcar y sin leche! El café suprime el hambre y el apetito. El efecto se potencia con un poco de aceite de coco o aceite MCT (nativo, prensado en frío). Sin embargo, la cafeína no es una solución a largo plazo y puede generar dependencia. Por eso, una alternativa es un batido de proteínas por la mañana o simplemente un gran vaso de agua. Por cierto, la mejor solución en este escenario son los cetonas exógenas (que no tienen nada que ver con la dieta baja en carbohidratos o cetogénica); más sobre esto en otro lugar.
• Explicación: Quien come bien al mediodía y/o por la tarde tiene completamente llenas las reservas de energía por la mañana; además, los alimentos ingeridos el día anterior aún no se han procesado completamente y aún proporcionan nutrientes y energía. Quien no va a entrenar como un sonámbulo y consume grandes cantidades de energía y nutrientes se despierta completamente recuperado. Dormir no es agotador. El tanque está casi completamente lleno (excepto un poco de glucógeno hepático que se ha consumido durante la noche).
¿Qué sucede si echamos más gasolina a un coche que ya está completamente lleno? El tanque rebosa. Lo mismo sucede con el cuerpo: la energía adicional se almacena como grasa corporal.
Pero para entender realmente por qué el desayuno de la civilización moderna a menudo afecta negativamente el rendimiento y la apariencia, y hace que muchas personas se sientan lentas, gordas, enfermas y débiles, veamos lo siguiente: durante la noche, aumenta el nivel de una hormona del estrés: el cortisol. El cortisol y el estrés son necesarios para iniciar procesos metabólicos catabólicos, especialmente la provisión de energía (¡también la quema de grasa!).
Esto significa, en términos claros: durante la noche comienzas a quemar grasa y esto continúa por la mañana, siempre que no comas nada. Tan pronto como comes algo, especialmente carbohidratos, entra en juego otra hormona: la insulina, ya mencionada en la regla 3. La insulina se libera cuando ingieres alimentos, especialmente en grandes cantidades con carbohidratos. Se encarga de que los nutrientes sean absorbidos y almacenados. ¿No suena bien?
Sí, pero: ¡no por la mañana! Tan pronto como se libera insulina, la quema de grasa se ralentiza drásticamente, dependiendo de la cantidad. Porque la insulina inhibe el cortisol. Dado que todas las reservas de energía están llenas y el cuerpo se despierta en modo de estrés = trabajo, los músculos también se vuelven resistentes a la insulina.
¿Qué significa esto? Que no absorben nutrientes y casi todo lo que comes por la mañana se almacenará primero como grasa corporal.
Las reglas 3 y 4 se complementan excepcionalmente bien, y esto es porque son lógicas. Durante millones de años, el ser humano no tuvo neveras de las que pudiera servirse, y como la evolución no es tan rápida como el progreso técnico, todavía estamos genéticamente programados para buscar alimento al levantarnos. La búsqueda de alimento (cazar y/o recolectar) consume energía (es agotadora).
Por eso, por la mañana, los músculos están listos para el trabajo y no absorben energía; la energía almacenada se libera para la caza y la recolección: movimiento. Tras la exitosa obtención de alimentos, se ha consumido energía y se puede introducir comida. La energía y los nutrientes se utilizan luego para volver a llenar las reservas de energía vacías, realizar reparaciones necesarias y ajustes en el cuerpo, y mantenernos robustos y saludables.
En este contexto, probablemente algunos se pregunten: ¿No puedo hacer ejercicio por la mañana o al menos una breve sesión de movimiento y luego comer? Sí, depende de los objetivos. Este enfoque es en muchos casos mucho más sensato que comer antes del ejercicio. Si funciona así con la planificación del día, es una opción que es mejor que lo que la mayoría de las personas en la civilización occidental suelen hacer.
Sin embargo, debido a otros ritmos circadianos, cuya explicación completa superaría el alcance, es más sensato comer solo al mediodía (o por la tarde). Si decides hacer ejercicio por la mañana y luego desayunar, aún puedes optimizar tu sensibilidad a la insulina y la quema de grasa comiendo menos o no comiendo nada por la noche.
• Resumen: El desayuno, especialmente si es rico en carbohidratos, casi detiene por completo la quema de grasa, posiblemente durante el resto del día. Al levantarse, las células grasas preferiblemente absorben nutrientes. Una forma de integrar un desayuno es a través de la actividad física previa. Esto descompone la energía libre y los músculos vuelven a ser insensibles a la insulina, es decir, están listos para absorber nutrientes.
Regla 5: ¡Utiliza el ayuno intermitente!
• Implementación: Esta regla es fácil de seguir si ya estás cumpliendo con la regla 4; de lo contrario, es una alternativa sensata. Intenta no comer entre 14 y 18 horas cada día. ¿Parece mucho? No lo es. Algunos ejemplos:
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- Ejemplo 1: 20:00: Cena grande terminada. Hasta las 10:00 de la mañana siguiente: han pasado 14 horas; a las 12:00 ya son 16 horas. Hasta entonces, si es necesario, toma un poco de café y ¡ya es hora del almuerzo!
- Ejemplo 2: Cena terminada. A las 9:00 de la mañana siguiente, ya han pasado 15 horas.
También aquí: las primeras semanas son difíciles. El resto de la vida es fácil.
• Explicación: Cuanto más ayunas, es decir, cuanto menos comes, más larga y mejor se vuelve tu quema de grasa. Tanto en el día individual como a largo plazo. Si aplicas este método de forma regular, tu cuerpo aprende rápidamente a movilizar las reservas de energía disponibles: puedes acceder mejor a tu grasa corporal.
Tu metabolismo se volverá más flexible. Te será más fácil quemar grasa. Los nutrientes importantes se utilizarán de manera más eficiente y se producirán numerosos efectos positivos para la salud.
Dado que la regla 4 no encaja en todos los horarios diarios, esta regla puede aplicarse como alternativa. En caso de enfermedades metabólicas o autoinmunitarias, el ayuno intermitente debe realizarse solo en consulta con un médico o un nutricionista.
Por cierto, aquí quizás ya puedas comprender por qué el ayuno intermitente, a diferencia de lo que se afirma comúnmente, no es un estrés para el cuerpo. Utilizas las hormonas del estrés a tu favor, las reduces mediante movimiento o ejercicio y ya tienes una regulación natural del estrés.
Quien no quiera moverse o hacer ejercicio debe tener cuidado con el ayuno intermitente, pero de todos modos no avanzará mucho.
• Resumen: Ayunar provoca un aumento a corto plazo en la quema de grasa y a medio y largo plazo permite un mejor acceso a la grasa corporal y tiene otros efectos positivos para la salud.
Particularmente, las reglas sobre la omisión del desayuno y el ayuno intermitente deben considerarse ligeramente atenuadas para los atletas avanzados y que entrenan intensamente. Un entrenamiento intenso aumenta la sensibilidad a la insulina de los músculos durante 24-48 horas. Por lo tanto, puede ser útil consumir un desayuno rico en proteínas si al día siguiente sientes un hambre intensa después de tal sesión de entrenamiento.
En general, para un uso intuitivo y adaptado del ayuno intermitente se requiere una buena percepción corporal y experiencia con el ayuno. Más sobre el tema de reconocer las señales del cuerpo se abordará en el capítulo 14. Además, las personas con niveles bajos de azúcar en la sangre, niveles de cortisol significativamente elevados y enfermedades autoinmunitarias o neurodegenerativas deben consultar nuevamente con un experto si el ayuno es adecuado para ellas.
Bien, con esto hemos cubierto las Big 5. Las reglas más grandes e importantes que pueden llevar a avances extremos. Por ejemplo, Jan, jefe de departamento en una gran empresa y uno de mis clientes, perdió 8 kg de grasa corporal en solo 3 meses simplemente siguiendo de manera constante algunas de estas metodologías, ¡y eso fue solo el comienzo de su transformación! Ahora, ya se siente emocionado cada noche al mirarse en el espejo y, además, se ha vuelto más resistente en su vida laboral.
Sí, algunas de estas reglas pueden ser difíciles para ti en las primeras semanas. La buena noticia: después, estarán establecidas. Y aunque te salgas un poco: si has integrado una regla de manera firme, te será fácil volver a ella.
Si logras integrar tres o cuatro de estas reglas en tu vida diaria, ya habrás cubierto gran parte de la base, ya sea que quieras ser más saludable, perder grasa o que el desarrollo muscular sea tu objetivo. Esta base funciona para cualquier meta.